BCAA za izgradnju mišića
Uvod
Sportaši koji ciljaju izgradnju mišića žele postići ovaj cilj što je brže moguće i s optimalnim rezultatom. Osim opsežnog treninga, koriste se i dodaci prehrani. BCAA bi trebao promicati izgradnju mišića jer pružaju dodatne građevne blokove proteina. Pored toga, postojeći mišićni protein treba zaštititi. Međutim, nije lako odrediti ispravnu dozu. U knjigama i na Internetu postoji mnoštvo informacija o tome koliko bi trebala biti visoka doza i koliko često sportaši trebaju uzimati BCAA dnevno.
Jesu li BCAA korisni za izgradnju mišića?
Često se raspravlja o pitanju ima li smisla nadopunjavati BCAA. Ovdje postoji mnogo različitih mišljenja. Zdrava i adekvatna prehrana bila bi dovoljna za postizanje odgovarajućeg rasta mišića u kombinaciji s planom vježbanja. Drugo je mišljenje da je za određenu količinu vježbanja, uzimanje BCAA, neophodno za održivo stvaranje mišićne mase.
BCAA su slobodne aminokiseline koje su osnovni građevni blokovi molekula proteina u našem tijelu. Mišićne stanice su u velikoj mjeri sastavljene od proteina. Kroz trening se stimulira mišićne stanice, što uzrokuje mikroskopske ozljede u mišićnim stanicama. Nakon treninga, ove ozljede isporučuju se svježim aminokiselinama tijekom faze regeneracije, što potiče stvaranje novih mišićnih stanica. Ako se slobodnim aminokiselinama u krvi potroši trening, mišić ne može upotrijebiti nedostajuće aminokiseline za novu izgradnju. Sada napada sam mišićni protein kako bi se održala faza regeneracije. Kako bi spriječili ovaj učinak, sportaši mogu unositi nove slobodne aminokiseline u krvotok uzimanjem BCAA. Te aminokiseline popravljaju mišićne stanice i mogu se koristiti za regeneraciju.
Budući da se BCAA-i mogu apsorbirati i kroz raznoliku, zdravu prehranu, sportaši ne bi trebali jednostavno pribjegavati BCAA-i, već prije razgovarati s liječnikom. U ovom se razgovoru može odlučiti je li suplementacija BCAA-om nužna i korisna zbog veličine sporta. Preporuku o doziranju također treba dati liječnik. Previše BCAA ne može apsorbirati tijelo i izlučuje se bez upotrebe. To bi rezultiralo nepotrebno visokim troškovima. Dopuna BCAA-ima može imati smisla ako sportaši žele izgraditi mišiće učinkovito i održivo. Međutim, ta odluka ovisi o tome koliko se intenzivno bavio sportom i kolika je velika količina tjedna. Ljudi koji su manje aktivni mogu dobiti potrebnu količinu BCAA zdravom i uravnoteženom prehranom.
Opće informacije o temi možete pronaći ovdje: BCAA - učinak i funkcija
Kada biste trebali uzimati BCAA?
Kako bi BCAA-i mogli razviti svoj najbolji učinak, vrijeme unosa mora biti dobro koordinirano. Inače postoji samo djelomični rizik od iscrpljivanja bazena BCAA. Općenito, može se reći da postoje dva važna vremena unosa. Kao prvo, BCAA se trebaju uzimati prije treninga. 60 do 30 minuta prije vježbanja može se uzeti do 13 grama BCAA kako bi se osigurala opskrba mišića energijom tijekom treninga. BCAA dopiru do stanica u mišićima kroz krvotok tijela i osiguravaju poboljšanu opskrbu hranjivim tvarima tijekom treninga.
S druge strane, ima smisla nastaviti ga uzimati izravno i nakon treninga. Nakon što mišići rade, došlo je do malih mikro ozljeda i sve su zalihe hranjivih tvari jednako dobre kao i prazne. Uzimanje BCAA nakon vježbanja osigurava opskrbu hranjivim tvarima i štiti mišićne stanice od razgradnje mišićnih proteina. Tijelu je potreban ovaj protein za obnavljanje umornih mišića. Svježe apsorbirani BCAA dospijevaju do mišićnih stanica krvotokom i pomažu u obnovi i regeneraciji mišićnih stanica. BCAA, uzeta neposredno nakon treninga, imaju zaštitni učinak na mišiće i štite postojeći mišićni protein. Preporuka doziranja nakon treninga treba biti dva (leucin), jedan (izoleucin), jedan (valin) omjer.
BCAA se mogu koristiti i tijekom faza prehrane. I u ovom području primjene, BCAA-i koriste BCAA-in efekt zaštite proteina mišića. Smanjenje vlastite mišićne mase treba spriječiti kontroliranim unosom.
Gdje se drugo mogu koristiti BCAA? Više o tome pročitajte na: Područja primjene BCAA
Koliko BCAA trebate uzeti?
Postoji mnogo različitih preporuka za unos. Možete brzo izgubiti trag stvari i ako dođe do pogrešne ili previsoke doze. Općenito treba postaviti jedno važno pitanje prije nego što ga uzmete: Trebam li uopće BCAA kao dodatak prehrani? Svaki bi sportaš trebao prvo sebi postaviti to pitanje. Odgovor treba dati u dogovoru s liječnikom i odnositi se na sljedeće osnove: opseg sporta, vrstu sporta, intenzitet, individualne potrebe i prehrambene navike. Tek nakon razjašnjenja ovih točaka, može se donijeti odluka treba li i koliko BCAA davati.
Općenito, ljudskom tijelu je potrebno oko 20 grama BCAA. Veliki dio toga dobiva iz hrane koju konzumira. Vježba povećava tu potrebu, a postaje još veća kada je u pitanju izgradnju mišića. Za iskusnog sportaša snage s najmanje pet jedinica za trening tjedno, to rezultira većom potrošnjom BCAA i on bi trebao unositi 30 do 35 grama BCAA kako bi zadovoljio svoje potrebe.
Amaterskim sportašima treba oko šest grama BCAA-e nakon treninga kako bi pokrili povećane potrebe. Dakle, nema opće preporuke za doziranje BCAA. Potrebna količina je uvijek vrlo individualna i ovisi o nekoliko unutarnjih i vanjskih utjecaja. To bi trebalo razjasniti prije nadopunjavanja BCAA.
Pročitajte više o temi: Doziranje i unos BCAA
Postoje li nuspojave?
Budući da su BCAA vrlo rašireni, koriste se u mnogim područjima i lako ih je kupiti, uvijek se postavlja pitanje mogućih nuspojava. Mnoge studije su se posvetile ovom pitanju, s ponekad različitim rezultatima. Međutim, potvrđeno je opće mišljenje da BCAA uglavnom nema izravnih nuspojava.
Međutim, ovdje postoje individualni utjecaji koji mogu uzrokovati nuspojave pri nadopunjavanju BCAA. Oni uključuju gastrointestinalne probleme zbog moguće netolerancije na laktozu. Međutim, sada postoje BCAA pripravci koji djeluju na bazi laktoze. Kapsule i tekućine također se znatno bolje podnose od pudera i trese.
Nuspojave treba razjasniti liječniku prije uzimanja BCAA. Samo liječnik može prepoznati moguće nuspojave zbog drugih utjecaja (lijekovi, netolerancija, alergije itd.) I upozoriti na njih.
Pročitajte više o tome: BCAA nuspojave
Morate li paziti na nešto drugo s prehranom kada uzimate BCAA?
Ako sportaši imaju veliku potrebu za BCAA zbog intenzivnih i opsežnih sportskih programa (kao što je slučaj s natjecateljskim sportašima), tada prilikom uzimanja BCAA treba obratiti posebnu pozornost na prehrambenu ravnotežu. To znači da u prehranu trebaju biti uključeni važni dobavljači BCAA, poput mlijeka, mesa i ribljih proizvoda. Međutim, visokokvalitetni ugljikohidrati, povrće i voće jednako su važni kao i adekvatan unos tekućine. Tu bi se potrebu trebalo zadovoljiti prvenstveno vodom.
Isto tako treba osigurati da se tri važne aminokiseline leucin, izoleucin i valin uzimaju u omjeru 2: 1: 1. Ako to nije slučaj, onda to može dovesti do poremećaja u metabolizmu proteina. Stoga su važni ne samo ispravna doza, uravnotežena i zdrava prehrana i konzultacija s liječnikom, već i sastav pojedinih aminokiselina u odnosu jedna na drugu.
Više o tome pročitajte u našoj općoj temi: Izgradnja mišića i prehrana
Koji su dodaci korisni i za izgradnju mišića?
Prije nego što uzmete bilo koji dodatak prehrani, trebali biste razgovarati s liječnikom o svojim planovima i utvrditi treba li vam ovaj dodatak uopće. Ako dodatak preporučuju prehrambeni dodaci, sportaši mogu birati između mnogih proizvoda. Kombinacija kreatina i beta-alanina može biti korisna i učinkovita kada je riječ o snazi i izgradnji mišića. Kreatin povećava snagu tijekom treninga, što se nadopunjuje učincima beta-alanina. To osigurava nisku razinu kiseline u mišićima, što znači da rade duže. Dobiveni porast podražaja pozitivno utječe na sintezu proteina nakon treninga. Omega-3 masne kiseline još su jedan dodatak koji može imati pozitivan učinak na izgradnju mišića. Prvenstveno su uključeni u izgradnju proteina u mišićima, u proizvodnji hormona i u različitim mehanizmima u stanici. Kao rezultat, oni pozitivno utječu na stvaranje novih mišićnih stanica i vrlo su često korišteni dodaci prehrani.
Vitamin D3 je također važna hranjiva tvar koju mnogi ljudi imaju samo neadekvatno. Veliki dio se proizvodi u koži sunčevom svjetlošću. Vitamin D3 sudjeluje u diobi stanica i izuzetno je važan za proizvodnju testosterona. Tako je izgradnja mišića moguća samo u ograničenoj mjeri bez vitamina D3.
Minerali su skupina mikronutrijenata i nalaze se u dovoljnim količinama u našoj hrani. Međutim, ovdje često postoji nedostatak, jer teško možete pratiti veliku raznolikost ovih mikronutrijenata (preko 50 različitih). Cink, magnezij i posebno kalij uključeni su u rad mišića i razvoj mišićnih stanica te su stoga hranjive tvari koje sportaši posebno trebaju. Liječnik može utvrditi jesu li te hranjive tvari dovoljno prisutne u našem tijelu i tada će odlučiti je li suplementacija mineralima potrebna.
Više o tome pročitajte u našoj općoj temi: Dodaci za izgradnju mišića
