Sportsko-I-Fitness

Trening mišića prsnog koša

Savjet za žene
Obuka za čovjeka
Vježba za ženu
sklekovi

opis

Trening mišićne skupine uvijek se izvodi iz anatomskog smjera kretanja mišića.
Grudni mišići su odgovorni za:

Anteverzija (pomaknite ruku naprijed)
Addukcija (Privucite raščlanjenu ruku do tijela)
Unutarnja rotacija (okretanje ramena prema unutra)

Shodno tome, trening u prsima uvijek je modifikacija jednog od spomenutih smjerova pokreta ramenog zgloba (articulatio humeri). U većini slučajeva vježbe su addukcijski pokreti u zglobu ramena (klupka preša, push-up, leptir).

U današnjem treningu snage prsne mišiće po mogućnosti treniraju posjetitelji muškog studija. Konkretno, bench press kao pod-disciplina powerliftinga koristi se za određivanje maksimalne snage u treningu prsnog mišića.
Obično je ciljano stvaranje mišića velikog prstenastog mišića, samo se udarci i powerlifteri usmjereni na maksimalnu snagu. Poznavanje pojedinih aspekata izgradnje mišića preduvjet je za postizanje nadarenih ciljeva.

Područja primjene

Trening grudnog mišića jedva da postoji aspekti promicanja zdravlja uključena je samo na područje grada sposobnost i Trening za hipertrofiju primijenjeno. Posljednjih godina sve više koriste i ciljani trening grudnih mišića. Grudni mišići trebaju biti 1,5 puta jači od mišića gornjeg dijela leđa. Ako postoji mišićna disfunkcija, može se koristiti ciljano Trening mišića prsnog koša ili njegovih antagonista vratiti ravnotežu.

Grafički prsni mišići

Slika prsnih mišića: A-mišići prednje stijenke prsnog koša i B-ženski torzo

Mišići prsnog koša

Pectoryis major
(Ogrlica - omjer) -
mišić pektoralis major,
Pars clavicularis
Pectoryis major
(Sternum - rebra - područje) -
mišić pektoralis major,
Pars sternocostalis
Pectoryis major
(Područje trbuha) -
mišić pektoralis major,
Pars abdomis
Prednji mišići pile -
mišić serratus anterior
Gavran kljun
Mišić nadlaktice
(drugi sloj) -
mišić coracobrachialis
Sternumski mišić (često odsutan) -
Sternalis mišić
Mali prsni mišić
(drugi sloj) -
mišić pektoralis minor
Široki mišići leđa -
Latissimus dorsi mišić
Proces kljuna gavrana -
Korakoidni proces
Ključna kost -
Ključna kost
Sternum - sternum
Deltoid -
mišić deltoideus
Masno i vezivno tkivo,
kao i žljezdane režnjeve -
Glandula mammaria

Pregled svih Dr-Gumpert slika možete pronaći na: medicinske ilustracije

Ilustracija mišićnog mišića Pektoralis

Ilustracija velikog prstenastog mišića (Musculus pectoryis major): prsa koja se vide sprijeda (A) i sa strane (B).

Pectoryis major
Pektoralni glavni mišić

Pektoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
Pektoralni glavni mišić
1a. Dio ključne kosti -
Pars clavicularis
1b. Područje sternuma i rebara -
Pars sternocostalis
1c. Trbušno područje -
Pars abdomis
Ključna kost -
Ključna kost
Osovina nadlaktice -
Corpus humeri
7. rebro - Costa VII
Costalna hrskavica -
Cartilago costalis
2. rebro - Costa II
Sternum - sternum

Pregled svih Dr-Gumpert slika možete pronaći na: medicinske ilustracije

S medicinskog stajališta

Mišići prsnog koša smatra se antagonistom (Protivnik) gornji mišići leđa. Kod nekih sportaša jačine često se može primijetiti tipično držanje sa blago savijenim ramenima. To je zbog činjenice da mišići prsnog koša od svog umetanja i podrijetla, kada se skraćuju zbog pretjeranog treninga, pojačavaju prirodnu kifozu torakalne kralježnice.
Nadalje, treba paziti da se to ne prođe Pretreniranost ili pogrešni pokreti Razdvojena mišićna vlakna u prsima provocirati.

Stoga je posebno preporučljivo istezanje grudnih mišića u pravilnim intervalima i posebno trenirati njihove antagoniste.

Savjet za žene

Držite ruke čvršće na šipci kad pritisnete klupu. Kao rezultat toga, unutarnji dio mišića prsa trenira više.

Pektoralne vježbe

Vježbe u treningu prsnog mišića prirodno proizlaze iz pomicanja velikih prsnih mišića.
Za to je potreban pektoralis major adukcija, anteverzija i Unutarnja rotacija odgovorni u ramenskom zglobu.
Sve odabrane vježbe mogu se pratiti barem do jednog od ovih smjerova kretanja. Kombinacija s opremom za treniranje: vagom, bučicom, Theraband®, fiksnom opremom, Pezziball i treningom vlastite tjelesne težine rezultira nebrojenim varijacijama treninga prsnog mišića bez uzimanja u obzir promjene intenziteta.

1. Klupa za prešanje

Klupska presa jedna je od najklasičnijih vježbi Trening mišića prsnog koša. Bench press je pokraj čučnjevi i mrtvo dizanje disciplina iz powerliftinga. Sportaš leži na leđima na klupi. Ruke dosežu širinu ramena, osim na cijevi. Bilješka: Klupa preša ima posebno visok rizik od ozljeda rame, a ne na polju kičma.

Za detaljnije informacije o ovoj vježbi posjetite našu temu Bench press

2. Klupa za pritiskanje klupe

Klupa za prešanje s bučicama je uz klasični mlazni trak, jedna od najefikasnijih vježbi za treniranje velikih Mišići prsnog koša, Izolirana operacija ruku osigurava ravnomjerno naprezanje mišića na prsima. Napomena: Ovaj oblik treninga prsnog mišića zahtjevniji je u pogledu koordinacije.

Za detaljnije informacije o ovoj vježbi posjetite našu temu Klupa s pritiskom na klupi

3. Letenje

Muhe u treningu mišića prsa mogu se koristiti kao oblik Butterflys može se razumjeti dok leže. Sportaš leži na klupi i drži šipke uz bok tijela.

Za detaljnije informacije o ovoj vježbi posjetite našu temu Leteći

4. Leptir

Leptir se uglavnom izvodi dok sjedi. Sportaš zgrabi vodiča ruku ispruženim ili savijenim rukama. Leptir je na Trening mišića prsnog koša koristi se za definiranje prsnih mišića. Za detaljnije informacije o ovoj vježbi posjetite našu temu leptir

5. Povucite kabel leptira

Leptir na remenici kabela sve više koriste napredni sportaši u treningu prsnog mišića, jer su ovdje zahtjevi za koordinaciju veći. No, ravnomjeran otpor omogućuje optimalan uspjeh u treningu.

Za detaljnije informacije o ovoj vježbi posjetite našu temu Leptir kabel potezanje

Trening s bučicama

Prednost Trening s bućicama za izgradnju Mišići prsnog koša je da i vi možete raditi vježbe kod kuće s vlastitim bučicama može izvoditi i slobodno kretanje je moguće. Suprotno tome, slijed pokreta precizno je određen na uređajima (na primjer, težinu možete gurnuti samo u jednom smjeru na crtu). To omogućuje Trening opreme koordinacija se ne može trenirati kao i s bučicama. Međutim, prikladno je Trening s bućicama dakle iznad svega za naprednekoji imaju dovoljno snage da pravilno izvedu vježbu bez pomoći uređaja i stoga nemaju tako visok rizik od ozljeda.

Sada se sportaš mora zapitati je li bolji mrena (drže se s obje ruke) ili Utezi za vježbanje (drže se samo jednom rukom). Čak i ako postoje vjerni sljedbenici obje metode, jedna je Najučinkovitija kombinacija oboje, Bučica je idealna okolo neravnoteža (na primjer, skraćivanjem mišića). Ovdje se može ciljati slabija mišićna skupina i nakon redovnih treninga omjer snage mišića jedni prema drugima (antagonisti) vraća se u harmoniju. Kada radite trening s utezima s štangla stabilizacijski i pomoćni mišići postaju manje aktivni jer možete držati bučicu stabilnije objema rukama. To omogućuje Bolje oblikujte željenu mišićnu skupinu pojedinačno.

Trening bez opreme

Prednosti Trening mišića prsnog koša bez opreme leži u činjenici da ne morate posjetiti sportski studio (besplatni trening) i istovremeno uglavnom jedan dobar koordinacijski trening to je zato što se vlastita tjelesna težina mora održati i uravnotežiti.

Evo nekoliko primjera vježbi bez bučica ili opreme:

sklekovi i njihove modifikacije (Pogledaj ispod)
dips: Dvije čvrste stolice (najbolje prekrivene teškim knjigama tako da se ne mogu srušiti) su malo više od ramena i postavljene su naslonom jedan prema drugom. Stanete između stolica, stavite ruke na naslone za ruke i dižete se od poda. Zatim polako spuštate tijelo prema dolje, a zatim se ponovno povlačite. Trebali biste započeti s započinju mala propadanja.
Isometrična preša za prsa: Ovu vježbu možete obaviti i u uredu. Kad stojite ili sjedite, ruke su savijene i dlanovi držani zajedno ispred grudnog koša, a laktovi okrenuti prema van. Ruke će biti za otprilike Čvrsto pritisnuti 15 sekundi, tada se napetost polako oslobađa. Taj se postupak ponavlja nekoliko puta.

Obuka za čovjeka

Dobro obučen, jak Grudni mišić vrlo je važno za sportaše snage. On nije samo neophodan za mnoge pokrete kretanja i prije svega sportove plivati i Punch sports, Umjesto toga, ima i estetsku uporabu, jer se ne znači ništa što se zove kolokvijalno "Trbuh unutra, prsa van”. Definirani mišići prsnog koša napuštaju čovjeka posebno atletski pogledajte, čak i ako ih se ne vidi izravno, ali na primjer, samo dobro napunite majicu. To ih čini jednom od najvažnijih mišićnih skupina u Bodybuilding i Trening s utezima, posebno za laike koji ne bave sportom visokih performansi, ali samo žele poboljšati svoj izgled.

Temelj dobrog treniranja mišića prsnog koša je istezanje, Osobito u uredskim poslovima obično sjedite s nagnutim trupom prema naprijed kako bi se prsni mišići vremenom skraćivali. Otuda a svakodnevno istezanje vrlo važno (dovoljno je oko pet minuta). Dobar, intenzivan trening mišića u prsima sastoji se od nekoliko vježbi poput sklekovi, Bučica leti (Leteći), dips i iskrivljeni push-upi (Nakon push-up-a, jedna ruka se podiže prema stropu, težina se prebacuje na drugu).

Vježba za ženu

Dugo je vrijeme vježbanje mišića prsa kod žena bilo prilično zanemareno i dodijeljeno joj je izgradnja muškog stasa. U posljednje vrijeme je Ali treniranje mišića na prsima također je trend za žene, Snažno područje prsa izgleda vrlo samouvjereno i mnogi se nadaju da će trening također rezultirati ljepšim, čvršćim iscjedakom.

Trening nema izravan utjecaj na ženske dojkejer su napravili vezivno tkivo kao i masno i žljezdano tkivo i to se ne mijenja tijekom izgradnje mišića (samo smanjenjem tjelesne masti istovremeno će se mijenjati i veličina same dojke). Međutim Mišići prsnog koša pružaju prirodnu potporu grudimakoji sjedi tik iznad malih i velikih prsni mišića. To omogućava treningu prsnog mišića da radi slično kao push-up grudnjak.

Trening za žene obično se sastoji od manje vježbi sa bučicama i više od toga Vježbe s vlastitom tjelesnom težinom ili s jednim Thera-Band (Alternativno se mogu koristiti tajice). Isto je i s muškarcem kao i sa ženom sklekovi dobra osnova za trening mišića prsnog koša. Početnici to mogu učiniti i na koljenima ili započeti na uzdignutom predmetu, a ne na podu.

sklekovi

sklekovi su klasične vježbe mišića prsa i ruku. Najbolja stvar push-up je ta da se ona može mijenjati na više načina. Na primjer, u nekoliko razina težine zbog visine ruku:

Ruke pritisnute uza zid u visini prsa
Ruke na struku visokog struka (npr. Stol)
Ruke na objektu visokom koljenu (npr. Krevet)
Ruke na podu

Osim toga, položaj ruku jedni prema drugima može se razlikovati, guranje ruku s rukama zajedno mnogo je teže nego s rastojanjem ramena šake.

To također Podizanje nogu (npr. stolica ili naslonjena na zid za profesionalce) ima jasan utjecaj na zahtjeve vježbe.

Neki zanimljive varijacije su sljedeći:

Klizni push-up: Pod rukama su dva ručnika. Kada spuštate ruke, razdvojite ih, kad se podignete, ponovno se sastaju.
Škorpioni push-up: Pri spuštanju je jedna noga savijena, a stopalo je usmjereno preko druge noge prema stražnjem dijelu. Bokovi i gornji dio tijela lagano se okreću njime.
Stupni pritisci: Kao i obično, jedna ruka je smještena u razini ramena, a druga na razini prsa. Prilikom spuštanja posebno je naglašena stražnja ruka.