Trening snage na brzini

Što je trening snage za brzinu?

Trening snage u brzini oblik je treninga snage u kojem se koriste ista mišićna vlakna, ali središnji živčani sustav kontrolira mišićna vlakna na drugačiji način.
Za razliku od treninga izdržljivosti, trening snage i, također, brzi trening snage, ističu se takozvana bijela mišićna vlakna koja su sposobna izgraditi puno snage za kratko vrijeme, ali se jako brzo umaraju.
Trening snage u brzini osigurava bolju interakciju pojedinih mišićnih vlakana unutar mišića kao i različitih mišića mišićne skupine.

Kako se izvodi trening brzine?

U principu, treninzi snage u brzini mogu se izvesti za bilo koju mišićnu skupinu za koju se također može izvesti normalan trening snage.
Preporučljivo je odabrati težinu koju ćete premjestiti tako da bude između četvrtine i pola težine koja bi se u ovoj vježbi mogla pomicati najviše jednom. Ako je takozvani „jedan ponovni maksimum“ za preše na klupi 100 kg, na primjer, težina treninga snage u brzini bi trebala biti između 25 i 50 kg.

Nakon opsežnog zagrijavanja, ne samo općenito, već i posebno za mišiće koji se koriste tijekom vježbanja, može započeti stvarni brzi trening snage. Sportaš pokušava pomicati težinu iz položaja mirovanja što je brže moguće i povećati brzinu tijekom izvođenja pokreta. Kada se dostigne puni raspon pokreta, težina se polako vraća u položaj za mirovanje, iz kojeg kreće novo ponavljanje. Vježba u treningu snage za brzinu treba izvoditi s tri do pet setova, s tim da se set sastoji od pet do osam ponavljanja.

Ovaj bi vas članak mogao zanimati i: Najbolje vježbe snage snage

Što treba uzeti u obzir?

Kod treninga snage velike brzine - kao i kod jedva drugih oblika treniranja - izuzetno je važno zagrijati mišiće koji će se koristiti prije stvarnog treninga kako bi se rizik od ozljede smanjio na najmanju moguću mjeru.

Osim toga, korisno je raditi brzi trening snage samo kad ste već primijetili značajno povećanje snage u svom tijelu. Jednostavan trening snage učinkovitija je metoda treninga, posebno za početnike. Kao što je već spomenuto u gornjem odjeljku, treninzi snage i treninzi snage za brzinu koriste ista mišićna vlakna, tako da svaki trening snage također uvijek trenira snagu brzine i obrnuto.

Možda će vas i ova tema možda zanimati: Trening s utezima bez opreme

Koliko često trebate raditi brzi trening snage?

"Potreba" za treninzima snage za brzinu uvijek se temelji na osobnim potrebama sportaša. Sportaši ili borilački umjetnici imaju koristi od češćih brzih treninga snage od uobičajenih sportaša iz hobija koji se fokusiraju na poboljšanje svoje kondicije.

Za sportaše amatere, različiti izvori preporučuju dodavanje bloka treninga snage na brzinu u plan treninga otprilike svakih deset tjedana ili otprilike četiri puta unutar godine. Za sportaše se preporučuje otprilike dvostruka učestalost, tj. Do osam puta u roku od godine dana. Međutim, ne odmah nakon natjecanja kako bi se mišići što više odmorili i učinkovitiji za ovaj napor.

Ovi rizici od ozljede postoje

Trening snage u brzini vjerojatno je ona vrsta treninga koja nudi najveći rizik od ozljede. Česte pogreške koje mogu prouzročiti ozljedu su, s jedne strane, prekomjerna težina, a s druge strane, nedovoljno zagrijavanje mišića koje treba trenirati. Zbog snažnog ubrzanja, sila koja djeluje na mišiće je veća, unatoč manjoj težini, nego kod normalnih treninga snage s većim utezima.

Loše držanje tijela može dovesti do oštećenja zglobova tijekom treninga snage s velikom brzinom, baš kao i trening snage, što može dovesti do preranog osteoartritisa. Međutim, jak stres na mišiće također može dovesti do ozljeda mišića. Počevši od naprezanja rasturanih mišićnih vlakana ili, u najgorem slučaju, puknuća mišića, moguća je bilo kakva ozljeda. Međutim, ovaj se rizik može umanjiti opsežnim zagrijavanjem i promatranjem navedene težine, tako da se nitko ne mora bojati brzih treninga snage.

Možda će vas i ova tema možda zanimati: Trening maksimalne snage

Posebni treninzi snage za brzi nogomet

Trening snage u brzini u nogometu obično je zanimljiv za takozvani kick-off, tj. Početak sprinta do lopte ili ubrzanje nakon zarobljavanja lopte.
Za to su posebno prikladni kratki sprinteri, u kojima se treba postići maksimalno ubrzanje unutar prvih pet do deset metara. Sprint se može pokrenuti iz stojećeg položaja, ali i, primjerice, iz ležećeg položaja ili nakon malog koordinacijskog zadatka.

Na primjer, ako su na raspolaganju sprint sank ili sprint pojasevi, oni također mogu poboljšati brzinu. Pojasevi otpora nude i priliku za osposobljavanje "eksplozivne sile" protiv otpora. Zaglavlja su ujedno i način da u svoj program treninga uključite brzinu snage. S ciljanim udarcem treba započeti eksplozivni skok, pri čemu se snaga skoka također može jako povećati treningom snage u velikoj brzini.

Brzinski trening snage za noge

Kao što je već spomenuto, brzinu snage možete trenirati sa svim vježbama koje su dostupne i za uobičajene treninge snage. Uz trening nogu, na raspolaganju je mnoštvo vježbi, kao što su čučnjevi, plugovi, takozvani plugovi, presovi za tele, ali i vježbe za adduktor i adduktor.
Vježbe poput čučnjeva, ali i pluća mogu se izvoditi samo s tjelesnom težinom, a zatim čak i na takav način da se uskoče, ili sa metkom u eksplozivnom pokretu dok se opet ne postigne normalan položaj.

Međutim, najbolje je pogledati videozapis ili imati trenera koji će vas uputiti kako vježbu ispravno izvoditi. Otporni pojas izvrstan je način treniranja otmičara. Da biste to učinili, idite na postolje koje bi trebalo biti malo šire od širine ramena. Sada pokušajte maknuti jednu nogu od sredine tijela protiv otpora zavoja, pri čemu počinjete osjećati naprezanje na vanjskoj strani bedara.

Pročitajte više o temi:

• Trening nogu
• Obuka za širenje

Brzinski trening snage za boks

U boksu se treninzi snage u brzini uglavnom odnose na snagu udaranja, dok treninzi snage na brzini ne utječu toliko.
Da biste povećali brzinu udara, moguće je, na primjer, uzeti dodatne utege u svoje ruke kako biste morali upotrebiti više sile kako biste izveli pesnice naprijed. Klupska presa je također vježba koju neki boksači vježbaju. Osim uobičajenog treninga snage, ova vježba s manje težine pogodna je i za brzi trening snage.

Uz pomoć medicinske kugle može se uvježbati i eksplozivna snaga udarca. Počevši s podlakticama ispred prsnog koša, jednom rukom guramo kuglu s lijekom prema zidu tako da cijelu ruku ispružimo prema naprijed. Slična vježba može se konstruirati s opsegom otpora. Uz njegovu pomoć, kretanje udaraca boksera postaje otežano, tako da se pri izvođenju udara mora primijeniti više sile.

Brzinski trening snage za golf

Vježbe snage snage za golf uglavnom uključuju mišiće gornjeg dijela tijela. Snaga nogu igra vrlo podređenu ulogu u golfu. Vježbe koje su prikladne uključuju, na primjer, bacanje medicinske kuglice na zid ili okretanje gornjeg dijela tijela prema pojasu otpora.
Uz to, trbušne mišiće možete trenirati tako da što brže i snažnije odskočite takozvanu „kuglu od udara“ o pod od uspravnog položaja uz pomoć trbušnih mišića.

Možda će vas i ova tema možda zanimati: Trening mišića ruku

Brzi trening snage za tenis

U tenisu postoje dva glavna fokusa koja se mogu proširiti uz pomoć brzinskog treninga snage. Slično nogometu ili boksu, noga također igra odlučujuću ulogu u tenisu. Brz start jednako je važan u tenisu kao i u nogometu. Odgovarajuće vježbe nalaze se u gornjem odjeljku.

Međutim, brzinu takozvanih bočnih koraka treba trenirati i u tenisu. S tim u vezi pojasevi otpora su izvrsni za rad s kojima se sportaš mora što brže pomicati u skručenom položaju, a trake oko bedara treba držati napete.

No, tenis u tenisu također se može poboljšati, jer je riječ o vrlo eksplozivnom razvoju snage. Na primjer, pokret se može izvoditi s mnogo težim reketom ili se dužina hoda za reket može skratiti prije nego što pogodi tenisku loptu.
Pored toga, ovdje također postoji mogućnost da se uspori pokret udarne ruke uz pomoć pojaseva otpora ili da se učini otežanim, tako da se pri udaranju mora primijeniti veća sila kako bi se prevladao otpor.