Dijeta

Proteini za izgradnju mišića

Uvod

Proteini i visoko proteinska dijeta igraju veliku ulogu u izgradnji mišića. Dijeta bogata proteinima također se često preporučuje za postizanje gubitka težine i smanjenja masti.

Proteini su važan dio svake stanice u našem tijelu i potreba za proteinima može se povećati intenzivnim treningom.

Postoje različiti načini na koje se proteini mogu apsorbirati. Ima ih u mnogim životinjski proizvodi ali i u bilje a ako je potreba za bjelančevinama vrlo velika možete također koristiti Proteinske šipke ili -trese dodajte prehrani.

Kakvu ulogu proteini igraju u izgradnji mišića?

Dovoljan unos proteina je ključan za izgradnju mišića, jer su proteini vrlo važan dio naših stanica. Prilikom stvaranja mišića mišićne stanice rastu, one i nastaju hipertrofija, za koje se proteini koriste kao građevni blokovi. Proteini se sastoje od aminokiselina - tijelo ih može izgraditi i ponovo ih razgraditi.

Pročitajte i: Izgradnja mišića s aminokiselinama

Međutim, tijelo ne može proizvesti sve aminokiseline, zbog čega ovisi o unosu hrane. Ako tijelu nedostaju aminokiseline, tj. Građevne bjelančevine za izgradnju mišića, mišićne stanice se ne mogu povećati unatoč treningu snage i efektu treninga ili Ne postoji izgradnja mišića.

Suprotno tome, unos proteina bez treninga snage također ne dovodi do stvaranja mišića. U ovom slučaju, tijelo bi jednostavno pretvorilo proteine u masti ili šećer i pohranilo ih kao rezervu. Dakle, pri izgradnji mišića je unos proteina prilagođen dnevnim potrebama vrlo je važan za željeni uspjeh.

U kojoj su hrani proteini?

Gotovo sva hrana osim bistrog ulja i čistog šećera sadrži bjelančevine. Međutim, oni pripadaju hrana bogata proteinima na primjer gotovo svi proizvodi životinjskog podrijetla poput mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda. Mršavo pileće ili pureće meso i nemasna govedina posebno su bogati proteinima. Ribe koje sadrže puno proteina uključuju tunjevinu, škampe, bakalar i šejt.

Kod mliječnih proizvoda posebnu pozornost treba posvetiti niskom udjelu masti, koji povećava udio proteina u ukupnim kalorijama. Skuhani ili zrnati krem sir, quark s niskim udjelom masti, grčki jogurt i mlijeko, na primjer, posebno su bogati proteinima. Whey protein (whey) u obliku proteinskih šejkova može poslužiti kao dodatak prehrani, ovisno o proizvođaču, praškovi sadrže i do 80% proteina.

Čak i mahunarke Grah, slanutak ili leća sadrže visoko bjelančevine i također poput nekog povrća Brokula ili briselski klice sadrže puno proteina.

Kao izvor proteina mogu se služiti i cjelovite žitarice i kvinoja te sve vrste orašastih plodova i koštica. Pored bjelančevina, bademi sadrže i druge važne hranjive tvari poput vitamina i elemenata u tragovima.

Možda će vas i ovo zanimati: Prehrambeni plan za izgradnju mišića

Usporedba biljnih i životinjskih proteina

Kad sastavite uravnoteženu, zdravu prehranu s visokim udjelom proteina za izgradnju mišića, postavlja se pitanje ima li smisla uzimati protein iz biljnih ili životinjskih izvora. U konačnom dijelu iskorištavanja proteina, tj. pri izgradnji novih stanica i za hipertrofiju mišića, tijelo nema nikakve razlike ima li protein iz biljnih ili životinjskih izvora.

Bez obzira na to, ima životinja Protein uglavnom ima veću biološku vrijednost od bjelančevina iz biljnih izvora, što znači da tijelo može izravno koristiti veći postotak proteina, jer su životinjski proteini sličniji ljudskim proteinima. Iz toga slijedi da za zadovoljenje svojih dnevnih potreba za proteinima trebate konzumirati veće količine biljne hrane.

No, prekomjerna konzumacija mesa, posebno kod konzumiranja crvenog mesa, može dovesti do zdravstvenih posljedica poput kardiovaskularnih bolesti ili krvnih žila. Zbog toga treba konzumirati meso 300- 600 g tjedno ograničena, a ostatak zahtjeva za proteinima pokriven mliječnim proizvodima, jajima i biljnim proteinima.

Biljni i životinjski proteini sastoje se od različitih aminokiselina, a kako bi se svakodnevnom prehranom apsorbirale sve esencijalne aminokiseline, preporučuje se uravnotežena kombinacija različitih izvora proteina biljnog i životinjskog porijekla. Dnevni zahtjev za vitaminima i elementima u tragovima također se lako može ispuniti na ovaj način.

Veća biološka vrijednost unesenih proteina može se postići kombiniranjem različitih izvora proteina, na primjer, sa Kombinacija graha s jajetom.

Koliko proteina treba konzumirati za izgradnju mišića?

Proteini su ključni za izgradnju mišića, jer tijelu trebaju aminokiseline koje sadrže kako bi mišići mogli rasti. Njemačko društvo za prehranu (DGE) preporučuje 0,8 g po kg tjelesne težine za odraslog muškarca ili odraslu ženu, ali to se ne odnosi na sportaše.

Oni koji treniraju intenzivno barem 3 do 4 puta tjedno imaju povećanu potrebu za proteinima 1,3 do 1,5 g po kg tjelesne težine. Prekoračenje ove smjernice, međutim, ne dovodi do povećanja mišićnog rasta, već potiče debljanje povećanjem opskrbe energijom.

Saznajte više o: Doziranje proteina

Kada trebam uzimati proteine?

Ako je izgradnja mišića poželjna kao dio masnog priraštanja, korisno je da tijelo uzima proteine tokom dana, kako bi proteini bili dostupni bez prekida ako je moguće. To također olakšava zadovoljavanje dnevnih potreba za proteinima, bez potrebe za dodatnim proteinima, poput proteinskih šipki ili shakesa.

Općenito, zdrava proteinska komponenta trebala bi biti dio svakog obroka u danu kada vam treba više proteina. Ako želite dodati proteine u obliku šipki ili trese za podršku stvaranju mišića i mase, ima smisla uzimati ih u prvom satu nakon treninga snage. U ovome mnogo raspravljano "anabolički prozor " tijelo mora napuniti svoje rezerve energije i započinje obnavljati mišićna vlakna koja su nagrijana treningom.

U ovoj je fazi važno i to da se pored proteina isporučuju posebno ugljikohidrati kako bi se stabilizirala razina šećera u krvi. Ako se to ne učini, tijelo će sintetizirati sam šećer, uključujući i aminokiseline koje su potrebne za izgradnju mišića. Ove se smjernice primjenjuju samo kada je masovna izgradnja bila cilj vježbanja.

Ako želite postići gubitak kilograma, preporučljivo je ne jesti ništa satima nakon treninga kako biste izbjegli nastanak Efekt poslije opeklina iskorištavati.

također čitati: Proteinski prah

Postoje li nuspojave?

Uz dijetu bogatu proteinima, koja je zdrava i uravnotežena, a temelji se na gore navedenim preporukama o konzumiranju mesa, ne treba očekivati ozbiljne nuspojave. Prekomjerna konzumacija crvenog mesa, koja prelazi 300-600 g tjedno, dugoročno može dovesti do bolesti kardiovaskularnog sustava, pa bi ih trebalo preispitati.

Osim toga, potrošnja Mliječni proizvodi u velikim količinama može izazvati probleme s kožom i probavne smetnje, poput proljeva ili zatvor kod nekih ljudi. To se mora promatrati pojedinačno prema vlastitim osjećajima.

Biljni proteini dovode do opisanih problema rjeđe, jer sadrže više vlakana, što suzbija zatvor i proljev. Ako se kod sportaša pridržava preporuke 1,3-1,5 g proteina po kilogramu tjelesne mase, ne mogu se očekivati nuspojave čak ni uz unos dodatnih proteinskih pripravaka.

Općenito, the Vlastite potrebe za proteinima kod sportaša često se precjenjuju i u očekivanju boljih rezultata na treningu troši se puno više proteina nego što je potrebno. Ovo predoziranje ne samo da može dovesti do neželjenog povećanja tjelesne masti, već i oštetiti jetru i bubrege.

Možda će vas i ova tema možda zanimati: Nuspojave kreatina

Što se događa u slučaju predoziranja?

Predoziranje proteina pri izgradnji mišića nije samo besmisleno, već može uzrokovati i negativne posljedice štete u tijelu. Tijelo pretjerano unosi velike bjelančevine, stvarajući slobodne aminokiseline iz aminokiselina koje se izlučuju iz tijela putem jetre, a potom i bubrega.

Ako ovi organi moraju održavati veće performanse tijekom dugog vremenskog razdoblja, oni se mogu oštetiti u tom procesu. Osim toga, previše bjelančevina, posebno iz životinjskih izvora, može dovesti do zakiseljavanja tijela, što se može očitovati i, na primjer, u lošem zadahu. Budući da izvori proteina životinjskog podrijetla, poput piletine ili mliječnih proizvoda, sadrže jedva nešto vlakana, dijeta koja se uglavnom sastoji od tih sastojaka može dovesti do probavnih problema kao što su zatvor, proljev, plinovi i mučnina.

Iz tog razloga, važno je unositi vlakna u svoje tijelo putem hrane poput cjelovitih žitarica, povrća i voća. Nadalje, pretpostavlja se da prekomjerni unos proteina tijekom dugog vremenskog perioda favorizira bolesti poput reume, gihta ili upalnih bolesti crijeva. I ovdje se za prevenciju preporučuje izbalansirana prehrana koja se sastoji od ugljikohidrata, masti i uglavnom biljnih bjelančevina.

I posljednje, ali ne najmanje bitno, dijeta bogata proteinima bez dovoljnog unosa ugljikohidrata može dovesti do promjene raspoloženja i umora kao i slabe koncentracije. Ugljikohidrati su omiljena hrana mozga i održavaju tjelesnu kondiciju tijekom treninga.

Proteinske šipke

Osim proteinskih šejkova, proteinske šipke vrlo su popularni dodaci prehrani među sportašima koji žele povećati svoj dnevni unos proteina. Osim toga, često ih uzimate kao međuobrok nakon treninga ili između njih, jer vas ispunjavaju i sastojci poput čokolade, orašastih plodova ili suhog voća često imaju okus slatkiša.

Uz uravnoteženu prehranu sa zdravim udjelom proteina pri svakom obroku, poput mršavog mesa, ribe, mliječnih proizvoda ili mahunarki i povrća, sportaši ne trebaju konzumirati dodatne bjelančevine u obliku proteinskih šipki ili shakesa.

Dnevne potrebe za bjelančevinama mogu se dobiti i iz prirodnije hrane, a mnoge bjelančevine proteina sadrže visok udio šećera i tako mogu pridonijeti neželjenom debljanju.

Saznajte više na: Proteinske šipke - što biste trebali znati

Sažetak

Proteini su važan dio prehrane pri izgradnji mišića, jer tijelo razgrađuje proteine unesene hranom u aminokiseline i trebaju ih za izgradnju mišića nakon treninga. Potreba proteina za odraslu osobu koja redovito intenzivno vježba iznosi oko 1,3 - 1,5 g po kg tjelesne težine. Naravno, ove informacije mogu se razlikovati ovisno o visini, težini i rutini treninga. Količina proteina obično se lako može apsorbirati kroz svakodnevnu prehranu i trebala bi se sastojati od životinjskih i biljnih izvora proteina kako bi se osigurala optimalna opskrba hranjivim tvarima. Nema smisla dozirati proteine veće od dnevnih potreba, jer se u protivnom mogu očekivati negativne posljedice za tijelo dugoročno.